Palautuminen kehon ja hermoston tuella

Tunteet, keho ja hermosto kietoutuvat tiiviisti yhteen. Kun kuormitus arjessa kasvaa, sympaattinen hermostomme painaa kaasua: sydän alkaa hakata, hengitys tihentyä ja mieli on jatkuvasti varuillaan. Parasympaattinen hermosto – erityisesti vagushermo – puolestaan jarruttaa tätä kiihtyneisyyden tilaa ja auttaa palautumaan. Vagushermon aktivoituminen puolestaan hidastaa sydämen sykettä, laskee verenpainetta ja rauhoittaa hengitystä, mikä luo kehossa turvan ja levon tilan. Pitkään jatkunut stressi kuitenkin heikentää tätä jarrua, mikä heijastuu esimerkiksi uniongelmina, ruoansulatusvaivoina tai jatkuvina kehon kireyksinä ja jännittyneisyytenä.

Elämämme “yin ja yang” -tasapaino rakentuu hermoston toiminnan varaan. Hektisessä arjessamme sympaattinen hermostomme on usein liian aktiivinen, jolloin kehomme ei löydä lepoa ja palautumista. Parasympaattinen hermosto eli levon hermosto taas uudistaa, toipuu ja kokoaa voimia.

Vagushermo on parasympaattisen hermoston tärkein väylä, ja sen toiminta on ratkaisevan tärkeää turvallisuuden ja sisäisen rauhan kokemukselle. Siksi kehon lempeä aktivointi – esimerkiksi syvillä hengityksillä, rauhallisilla liikkeillä tai hellällä kosketuksella – välittää hermostollesi viestin, että on turvallista pysähtyä ja rauhoittua.

Kehotietoisuus ja tunteiden vapautuminen

Tunteet asuvat ja tuntuvat kehossamme. Usein kehomme kertoo tunteesta jo ennen kuin osaamme nimetä sen: vatsaan voi sattua, kurkkua kuristaa, kädet puristuvat nyrkkiin tai sydän alkaa hakata. Ahdistus, suru tai viha voivat piillä lihasjännityksissä, selkäkivussa, päänsäryssä tai vatsavaivoissa. Näiden tunteiden tiedostaminen alkaa kehotietoisuudesta: kun kiinnitämme huomion kehon aistimuksiin, opimme tunnistamaan, missä kohtaa tunnemme esimerkiksi jännitystä tai mitä kehossamme tapahtuu kokiessamme vaikkapa pelkoa. Kykymme havaita kehon tuntemuksia luo pohjan hyvälle tunteiden säätelylle. Kun tunnistat kehosi viestejä (esimerkiksi puristava tunne rinnassa, kireys leuassa tai hartioissa), voit alkaa antaa tunteelle tilaa ja sallia sen vapautua hengityksellä tai liikkeellä. 

Lempeät, hitaat liikkeet ja huomion kiinnittäminen kehon tuntemuksiin auttavat kehoasi rentoutumaan ja vähentämään jännityksiä. Samalla ne rauhoittavat hermostoa, joka usein kuormittuu arjen hektisyydessä ja stressissä. Kun opimme pysähtymään ja kuuntelemaan, mitä kehomme meille kertoo – missä tunnemme kireyttä, jännitystä tai epämukavuutta – voimme lempeästi päästää irti näistä tunteista ja palauttaa kehon luonnollisen rentoutumisen tilan.

Hieronta, kosketus, lempeät liikkeet, tanssi, maadoittavat harjoitteet ja energiahoito tukevat kehon rauhoittumista ja rentoutumista. Onkin tärkeää antaa kehon jännityksen lähteä liikkeelle ja vapautua – hiljalleen, lempeästi kesyttämällä hermostosi, palautat sen luonnollisen tasapainon ja turvallisuuden tunteen. Jokainen rauhallinen, pitkä uloshengitys on kuin lempeä viesti hermostollesi: Otan hetken lepoa. Hengittämällä syvään ja antaen kehosi rentoutua jokaisella uloshengityksellä voit vähentää arjen kuormitusta ja luoda itsellesi hetken rauhaa.

Rauhoittavat, palauttavat harjoitukset arjessa

Nämä pienet harjoitukset aktivoivat vagushermoa, vähentävät stressiä sekä tukevat kehon ja mielen rauhoittumista:

Syvä hengitys: Hengitä hitaasti nenän kautta sisään ja tunnustele uloshengityksen mukana jännityksen vapautumista. Kokeile vaikkapa yksinkertaista harjoitusta: istu rauhassa, nosta hartiat korviin sisäänhengityksellä ja laske ne uloshengityksellä. Uloshengityksellä voit kevyesti huokaista ja päästää irti arjen rasituksista.

Kehotietoisuusharjoitus: Käännä huomio kehon tuntemuksiin. Voit esimerkiksi seistä paljain jaloin lattialla ja kallistua hieman eteen, taakse ja sivulle. Tunne jalkapohjien kontakti maahan. Tämä tuo huomion nykyhetkeen ja ankkuroi levollisuutta kehoon. Myös kehon skannausharjoitus – jossa lempeästi kuljetat huomiosi varpaista aina päänlaelle saakka, pysähtyen tuntemaan kehon eri osat – lisää kehotietoisuutta ja vahvistaa yhteyttä kehon ja mielen välillä. Tämä harjoitus auttaa sinua pysähtymään hetkeksi itsesi äärelle ja huomaamaan, mitä kehosi sinulle viestii.

Yin-jooga ja lempeä venyttely: Yin-jooga on lempeä ja tehokas tapa aktivoida parasympaattista hermostoa. Harjoituksissa viivytään Yin asanoissa useita minuutteja, antaen lihasten ja sidekudosten hiljalleen pehmetä, luonnollisesti hengityksen mukana. Pitkäkestoiset venytykset vapauttavat kehon syviä jännityksiä ja parantavat liikkuvuutta. Jo yksi harjoitus voi tuoda kevyemmän ja levollisemman olon kehoosi ja mieleesi. Kotona voi hyvin tehdä yksinkertaisia, palauttavia asanoita kuten lapsen lepoasennon tai selinmakuulla tehtävän perhosen. Viipyile sinulle sopivassa asanassa 3–5 minuuttia hengitystäsi kuunnellen ja anna hermostollesi tilaa rauhoittua. Tällaiset hetket eivät vaadi paljoa, mutta voivat vaikuttaa syvästi päivääsi ja olemukseesi.

Lapsen lepoasento
Asetu polvillesi ja levitä polvet hieman leveämmälle. Laske ylävartaloasi eteenpäin niin, että otsa tai leuka lepää pehmeästi lattialla tai tyynyllä. Kädet voivat olla rentoina vartalon edessä tai sivuilla. Hengittele rauhallisesti ja anna kehon laskeutua pehmeästi kohti alustaa. Tämä asento luo turvallisen, tuetun tunteen ja auttaa hermostoa rauhoittumaan.

Perhonen selinmakuulla
Istu lattialla, jalat koukussa ja jalkapohjat vastakkain. Anna polvien laskeutua rauhassa sivuille niin lähelle lattiaa kuin kehosi sallii. Voit asettaa tyynyjä polviesi alle tukemaan asentoa. Nojaa selkä rentona lattiaa vasten tai käytä tyynyä alaselkäsi tukena. Voit asettaa kädet rauhallisesti vatsallesi tai vartalon sivuille kämmenet käännettyinä kohti kattoa. Hengittele syvään ja tunne, miten lantio ja lonkat saavat hiljalleen avautua. 

Itsensä hyväksyminen ja itsemyötätunto: Jos sisälläsi kuohuu, puhu itsellesi lempeästi ja myötätuntoisesti. Laita toinen käsi sydämellesi ja toinen vatsallesi toista itsellesi myötätuntoisia lauseita: esimerkiksi Tämä hetki on vaikea, mutta tiedän, että tunne menee ohi. Tämä tuntuu nyt raskaalta – mutta sallin sen, ja hengitän tunteen läpi. Itsemyötätuntoharjoitukset rauhoittavat hermostoa ja vahvistavat turvallisuuden tunnettasi. 

Yhteinen rauhoittuminen lapsen kanssa: Vanhemman rauhallisuus välittyy lapseen voimakkaasti – se on kuin turvasatama arjen myrskyjen keskellä. Pieniä, yksinkertaisia hetkiä yhteiseen rauhoittumiseen voivat olla vaikkapa saman tahtinen syvään hengittäminen, toisen sydämen sykkeen kuunteleminen tai äänisadun kuunteleminen silmät suljettuina sylikkäin. Myös lempeä kosketus voi toimia sillanrakentajana tunnekuohujen keskellä. Esimerkiksi kevyt selän tai pään alueen silittäminen voi rauhoittaa ja tuoda turvaa. Tällainen kosketus tukee myös oksitosiinin eritystä, vahvistaen molempien kokemusta yhteydestä ja turvan tunteesta.

Rutiinien löytäminen auttaa palauttamaan arkeen tasapainoa. Harjoitukset eivät vie paljon aikaa, mutta auttavat kehoa, mieltä ja hermostoa rauhoittumaan. Katso, voitteko esimerkiksi tehdä iltaisin pienen rentoutushetken lapsen kanssa: sulje silmät ja tunne hartioiden pehmeneminen, hengitä syvään ja anna päivän taakkojen sulaa pois. Kun koet, että kehosi ja hermostosi ovat turvallisessa tilassa, myös mielesi selkiytyy.

Tunteiden tunnistaminen ja vapautuminen

Kun opimme kuuntelemaan kehomme viestejä, opimme samalla tunnistamaan ja tuntemaan tunteitamme syvemmin. Tunteiden tukahduttaminen voi tuoda hetkellistä helpotusta, mutta kehomme kantaa kaiken – myös sen, mitä mieli yrittää ohittaa. Siksi tunteille on tärkeää antaa tilaa: niitä voi kohdata esimerkiksi kirjoittamalla, puhumalla, piirtämällä, liikkeen tai yksinkertaisten tunneharjoitusten avulla.

Joskus jo voimakkaan tunteen esiin nouseminen – kuten itkukohtaus tai vihan purkautuminen turvallisessa tilassa – voi aktivoida parasympaattista hermostoa, joka tuo kehoon rauhaa ja vapauttaa jännittyneitä lihaksia. Kun keho saa luvan päästää irti, myös mieli voi vapautua vanhoista kaavoista. Kehon kautta avautuvat tunnejumit voivat hiljalleen hellittää myös mielen lukkoja – sellaisia, joissa olemme ehkä olleet jumissa hyvinkin pitkään.

Askeleet vapautumiseen:

Pysähdy ja tunnista, mitä tunnet. Onko sisälläsi pelkoa, surua, iloa tai vihaa? Hahmottele tunne mielessäsi tai kirjaa se ylös – tämä aktivoi tietoisuuttasi.

Hengitä hitaasti tunteen läpi. Kuvittele, että jokainen uloshengitys vie mukaan pienen palan tunteen painoa kehostasi.

Liiku lempeästi tunteesi mukana. Voit käyttää apunasi musiikkia. Esimerkiksi rankka tunne voi vaatia jumppaamista, hyppimistä, kävelyä tai nyrkinpuristusta. Rauhallisempi tunne voi avautua hyvin vaikkapa tanssissa, joogaliikkeissä tai lempeissä venytyksissä.

Anna tunteillesi lupa tulla – kyynelten, äänten, huutojen tai kehon liikkeiden kautta. Muista, että itsellesi varattu hetki tunteen kohtaamiseen on voimallinen askel kohti tunteesta vapautumista.

Suhtaudu prosessiin lempeydellä. Älä tuomitse tunteitasi, vaan ole kuin ystävä itsellesi: kuuntele, salli ja hyväksy. Vähitellen voit huomata, kuinka sisäinen jännityksesi väistyy ja kehosi rentoutuu. Samalla hermostosi oppii, että tunteiden käsittelyä ei tarvitse pelätä.

Avain on sinussa – hermostosi viisaudessa

Muistathan, että avaimet rauhaan ja hyvinvointiin löytyvät pitkälti sinusta itsestäsi. Hermostosi on viisas – se on luonnostaan rakennettu pitämään sinusta huolta. Kun opit kuuntelemaan sen hienovaraisia viestejä, alat samalla löytää keinoja tukea omaa palautumistasi, läsnäoloasi ja jaksamistasi arjessa.

Omalla polullani olennaisinta muutoksen mahdollistamisessa oli oppia tunnistamaan ja ymmärtämään omia vireystilojani, tulla sinuiksi tunteideni ja niiden kehollisuuden kanssa. Luonnossa oleminen, maadoittavat hetket sekä Yin-joogan lempeät harjoitukset olivat minulle olennaisia avaimia rauhan taajuudelle palaamiseen – askel ja hengitys kerrallaan.

Harjoitusideoita: Voit kokeilla esimerkiksi jalkapohja-ankkurointia (seiso lattialla ja aisti jalkapohjien kontaktia), myötätuntoista hengitystä (laita kädet rinnan päälle ja hengitä lempeästi) tai yhteistä hiljaista hetkeä lapsen kanssa (kuunnelkaa toisenne hengitystä tai satua silmät kiinni). Nämä pienet teot välittävät keholle viestin siitä, että kaikki on hyvin ja on turvallista levätä. 

Kiitos sinulle, että pysähdyit tämän kirjoituksen äärelle.

Oma matkani kohti rauhallisempaa arkea ei ole ollut suoraviivainen – mukaan on mahtunut monta kompastumista, etsimistä ja uudelleen yrittämistä. Ja juuri niiden kautta löysin merkityksellisiä oivalluksia, jotka ovat auttaneet minua ja muita vanhempia luomaan arkeen lisää turvaa, tilaa ja lempeyttä.

Näistä kokemuksista ja ymmärryksistä on syntynyt Lempeästi yhdessä -opas, jonka julkaisen pian. Opas kutsuu sinut pysähtymään, havainnoimaan ja oivaltamaan kehosi ja mielesi viestejä turvallisesti, myötätuntoisesti ja lempeästi omassa tahdissasi. Oppaasta löydät konkreettisia lyhyitä, helposti toteutettavia harjoituksia rauhoittumiseen, tunteiden säätelyyn ja turvallisuuden tunteen vahvistamiseen yhdessä lapsesi kanssa.

Tavoitteenani on tarjota sinulle mahdollisuus olla lempeämpi ja myötätuntoisempi vanhempi. 
Toivon, että oppaani voi toimia lempeänä kannattelijana sinulle ja lapsellesi matkallanne kohti rauhallisempaa arkea.

Muistathan sinussa on jo nyt kaikki se viisaus ja voima, jota tarvitset. Toisinaan tarvitsemme vain pienen muistutuksen siitä.

Lämmöllä,
Anu

Lähteet

Tämän kirjoituksen pohjana olen hyödyntänyt aiemmin oppimaani, käytännön kokemuksiani sekä seuraavia teoksia ja asiantuntijalähteitä, joihin voit halutessasi syventyä lisää. 

Rosenberg, S. (2022). Opas vagushermon parantavaan voimaan. Viisas Elämä.

Virolainen, I. & Virolainen, H. (2020). Vapaudu tukahdutetuista tunteista. Viisas Elämä.

Mattila, A. (2019). Löydä kehosi viisaus – Kuuntele tunteitasi. Kirjapaja.

Tikka, A. (2023). Turva käsissä – Kosketuksen voima vanhemmuudessa. Kirjapaja.

Porges, S. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation.

Ahola, K. & Väänänen, A. (2022). Työterveyslaitos: Stressi ja palautuminen.

Terveyskirjasto.fi: Hermosto ja stressireaktiot.